تمرین با کش بدنسازی برای تقویت ماهیچه های کمر

تمرینات کش بدنسازی موجود در این صفحه به شما کمک می کنند تا بر عضلات پشتی خود تمرکز بیشتری پیدا کنید.
به کلی، ماهیچه های درگیر در این حرکات شامل “عضلات بزرگ پشتی” و عضلات پایینی کمر هستند.

ردیف کردن کش بدنسازی – ایستاده – پایین

•    کش بدنسازی را در یک ناحیه کم ارتفاع محکم کنید، بایتید و دستگیره های کش را در جلوی مفاصل ران خود بگیرید، طوری که دستها کاملا کشیده باشند و کف دستها به سمت یکدیگر جهت گرفته باشند.
•    کش را به سمت عقب یعنی به طرف شکم خود بکشید، سپس بعد از وقفه ای کوتاه به آن اجازه دهید به جای اولش برگردد.
•    در حین انجام این حرکت، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید.

ردیف کردن کش بدنسازی – ایستاده – پایین – تک دست

•    کش بدنسازی را در یک ناحیه کم ارتفاع محکم کنید، سپس بایستید، طوری که بالاتنه به سمت جلو خم شده باشد و یکی از دستگیره های کش را  در دست گرفته باشید، و دستتان کاملا در جلوی زانو کشیده باشد و کف دست به سمت پایین جهت گرفته باشد.
•    دستگیره را در جهت شکم خود به عقب بکشید و بعد از وقفه ای کوتاه به آن اجازه بازکشت دهید.
•    در حین انجام این حرکت، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید.

ردیف کردن کش بدنسازی – نشسته

•    کش بدنسازی را در یک قسمت کم ارتفاع محکم کنید، سپس با پاهای صاف بر زمین بشینید و هر دو دستگیره کش را بالای زانوهایتان نگه دارید، طوری که دستها کاملا کشیده باشند و کف دستها به سمت یکدیگر جهت گرفته باشند. (یا همانند تصویر می توانید کش را دور پاهای خود محکم نگه دارید).
•    دستگیره ها را در جهت شکم خود به عقب بکشید و بعد از وقفه ای کوتاه به آن ها اجازه بازکشت دهید.
•    در حین تمرین این حرکت، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید.

ردیف کردن کش بدنسازی – نشسته – بلند

•    کش بدنسازی را در یک ناحیه بلند محکم کنید، سپس بر روی یک صندلی بشینید و هر دو دستگیره را در یک ارتفاع بالا در جلوی سر نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند و کف دست ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند.
•    همانند تصویر، دستگیره ها را در جهت شکم خود به عقب بکشید و بعد از وقفه ای کوتاه به آن ها اجازه بازکشت دهید.
•    در حین تمرین این حرکت، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید.

فلای پشتی با کش بدنسازی – ایستاده

•    کش بدنسازی را در ناحیه با ارتفاع متوسط محکم کنید، سپس بایستید و هر دو دستگیره کش را در دست نگه دارید، طوری که دستها در جلوی قفسه سینه کاملا کشیده شده باشند و کف دستها به سمت یکدیگر جهت گرفته باشند.
•    با حرکت دادن دست ها به دو طرف بدن دستگیره های کش را به عقب بکشید و بعد از وقفه ای کوتاه با آن ها اجازه بازگشت دهید.
•    در حین انجام این حرکت دستها و کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید.

فلای پشتی با کش بدنسازی – خم جلو

•    همانند شکل، کش بدنسازی را در بین پاهای خود به صورت ضربدری محکم نگه دارید، سپس بایستید و به سمت جلو خم شوید و هر دو دستگیره کش را بگیرید، طوری که دستها در جلوی زانو ا کشیده و صاف باشند و کف دستها به سمت یکدیگر جهت گرفته باشند.
•    کش را به سمت بالا و به طرفین بدن خود بکشید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای به آن اجازه بازگشت دهید.
•    در حین انجام این حرکت کمر و دستان خود را صاف و کشیده نگه دارید.

فلای پشتی با کش بدنسازی – خوابیده

•    همانند تصویر، یکی از پاهای خود را بالا گرفته و کش بدنسازی را در پشت آن محکم کنید (ضربدری)، سپس به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دستگیره های کش را بالای قفسه سینه خود نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند و کف دستانتان به سمت یکدیگر جهت داشته باشند.
•    کش را به سمت پایین و به طرفین بدن خود بکشید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای به آن اجازه بازگشت دهید.
•    در حین انجام این حرکت دستان خود را صاف و کشیده نگه دارید.

کشش پایینی کش بدنسازی – دستان کشیده

•    کش بدنسازی را در یک ناحیه بلند محکم کنید، سپس بایستید و دستگیره ها را با دستان خود در جلوی سر نگه دارید، طوری که دست ها کشیده و صاف باشند و کف دستها به سمت یکدیگر جهت گرفته باشند.
•    کش را به سمت پایین و به طرفین بدن خود بکشید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای به آن اجازه بازگشت دهید.
•    در هنگام کشیدن کش نفس خود را بیرون دهید و در هنگام بازکشت به حالت آغازین حرکت نفس عمیقی بکشید.

کشش دست _ پا کش بدنسازی

•    کش بدنسازی را به یک از پاهای خود محکم کنید، سپس در کنار زانوی دیگر خود به سمت پایین زانو بزنید و دستگیره کش را با دست مخالف بگیرید.
•    با کشیدن پا به عقب و دست به جلو کش بدنسازی را بکشید (تا جایی که دست و پا موازی زمین گردند)، و بعد از وقفه ای کوتاه به حالت اولیه حرکت برگردید.
•    در حین انجام ان حرکت کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *